همه ما در ماه های اخیر، با وجود رد پای کرونا در زندگی روزمره مان، کمابیش استرس را تجربه کرده ایم، استرس باعث ایجاد تنش در ذهن و بدن می شود، اما به دست آوردن مهارت کافی در تکنیک های تنفس های عمیق و آرام سازی می تواند به شکل چشمگیری در کاهش این تنشها اثرگذار باشد.
کد خبر: ۱۸۶۸۷۶
تاریخ انتشار:۰۵ بهمن ۱۳۹۹ - ۲۳:۲۳ - 24 January 2021
به گزارش روزپلاس و بنابر توصیه های وزارت بهداشت، نفس عمیق (دیافراگمی)، یک شیوه سریع آرام کردن بدن است؛ تنفس عمیق، سطح برانگیختگی بدن را به سرعت کاهش می دهد و اثر آرامبخش بر کل بدن دارد.

برای انجام تنفس عمیق، باید به شیوه زیر عمل کنیم:
 
ابتدا در جایی که احساس راحتی می کنیم، دراز بکشیم و بدن خود را در وضعیت آرامی قرار دهیم.
 
یک دست را روی قفسه سینه و دیگر را روی شکم در قسمت ناف قرار دهیم.
 
وقتی عمل دم را انجام می دهیم باید دستی که روی شکم قرار دارد بالا بیاید و وقتی بازدم را انجاممی دهیم دستمان پایین برود و شکم صاف شود. دست روی قفسه سینه باید در دم و بازدم ثابت بماند.
 
حالا نفس بگیریم و هوا را به آرامی به درون ریه هایمان بفرستیم و تا چهار بشماریم.
 
سپس به آرامی هوا را از ریه ها خارج کنیم.
 
عمل دم و بازدم را چند بار تکرار کنیم.
 
فقط روی تنفس خود تمرکز کنیم و اجازه ندهیم افکار دیگری وارد ذهن مان شود.
 
اگر احساس سرگیجه می کنیم این کار را متوقف کنیم (احتمالا بیش از حد عمیق یا سریعنفس می کشیم).
 
تنفس عمیق را به مدت پنج دقیقه و دو بار در روز انجام دهیم.
 
تکنیک آرمیدگی یا ریلکسیشن نیز با کاهش ضربان قلب، فشار خون و کند شدن تنفس باعث کاهشاسترس و تنش عضلات می شود.
 
برای انجام تکنیک آرمیدگی باید به شیوه زیر عمل کنیم:
 
مکانی راحت و آرام را برای تمرین انتخاب کنیم.
 
زمانی از روز را برای تمرین در نظر بگیریم که احساس آرامش بیشتری می کنیم.
 
بهپشت دراز بکشیم و با روی یک صندلی راحت بنشینیم.
 
به آرامی نفس بکشیم و سپس عضلات مختلف بدنمان را به ترتیب شل کنیم.
 
از سر شروع کنیم و پایین بیاییم تا به نوک انگشتان برسیم.
 
پیشانی را شل کنیم و ابروها، پلک ها، زبان و ناحیه گلو، تمام قسمت های صورت، گردن، دست هااز قسمت بالای دست تا نوک انگشتان.
 
همچنان به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهیم.
 
سپس عضلات ناحیه شکم و بعد نشیمنگاه، ران، زانو، ساق پا، کف پا و انگشتان پا را شل کنیم.
 
دقت کنیم که چگونه با هر بار نفس عمیق و شل کردن یک قسمت بدن، به حالت آرامش می رسیم.
 
به تنفس آرام ادامه دهیم.
 
آرمیدگی عضلانی را دو بار در روز انجام دهیم.تنفس عمیق و آرام سازی یک مهارت است و یادگیری آن نیاز به زمان دارد.
 
تکنیک آرمیدگی و تنفس عمیق را ابتدا در موقعیت های عادی، تمرین کنیم و پس از کسب مهارت در موقعیت های تنش زا از آن استفاده کرده و خود را آرام سازیم.
 

منبع: دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی، درمانی شهید بهشتی 


بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
روایت تصویری
نگاه دوم
پیشنهاد سردبیر
پربازدیدها

خبرگزاری فرانسه: قطعنامه پیشنهادی غربی‌ها علیه ایران احتمالاً روز جمعه به رأی گذاشته می‌شود

غریب‌آبادی: فقط به اقدامات عملی نگاه می‌کنیم

جان‌باختن حداقل ۷ نفر در آتش سوزی اردوگاه الهول در سوریه

پنتاگون: نمی‌توانیم حمله به عین‌الاسد را به گروهی منتسب کنیم

گوترش و وزیر خارجه قطر درباره احیای برجام گفت‌وگو کردند

روایت همرزم شهیدسرلشکر خلبان بیرجند بیک محمدی از آخرین ماموریت و لحظه شهادت ایشان

ما آینده مبهم کشور را روشن کردیم/ تن به بازی دولت آمریکا نمی‌دهیم

دفاع نخست‌وزیر اسلواکی از استفاده از واکسن «اسپوتنیک» برای نجات جان مردم

۵ سال نامزدی آسیه اسدزاده با علی انصاریان حقیقت دارد؟+عکس

تمرکز مجلس بر کاهش وابستگی به نفت در بودجه ۱۴۰۰/ پذیرش مشروط FATF امکان پذیر نیست

تلاش برای تصویب قطعنامه در شورای حکام تهدیدکننده دیپلماسی است

پیام تسلیت رهبر انقلاب در پی درگذشت حاج محسن آقا قلهکی از معتمدین امام خمینی در بازار

برخی از راهکار‌های رها شدن از بند افسردگی

توافق ایران و آژانس محرمانه‌ است/ به قطعنامه احتمالی شورای حکام واکنش مناسب خواهیم داشت